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Titel:

Bodybuilding und Ernährung


  Note: 14 Punkte   Klasse: 13









Arbeit: Jeder Sportler möchte durch geeignete physio-logische Maßnahmen seine Leistung verbessern.
Mit einer bedarfsgerechten, sportspezifischen Ernährung
sowie den Einsatz natürlich vorkommender Substanzen
und legal käuflicher Substitutionspräparate bzw. Produkte lässt sich auch ohne Doping eine Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit erzielen. Dies gilt für
den Freizeitsportler ebenso wie für den Topathleten.

Zumal einige wichtige Begriffserklärungen und Erläuterungen allgemein zur sportlichen Leistung:

1. Herzfrequenz
Der Puls steigt idealerweise linear zur Belastungsintensität an, die in Watt angegeben wird; während die Wattbelastung genau eingestellt werden kann, ist bei dem Herzfrequenzverhalten jedoch zu berücksichtigen, dass dies grundsätzlich von zahlreichen Faktoren (z.B. Aufregung) beeinflusst werden kann. Trotzdem gilt der aus Herzfrequenz und Watt errechnete Parameter, der sogenannte „Wattpuls“, vor allem im maximalen Belastungsbereich als relativ aussagefähiges Leistungskriterium.

2. Maximale Sauerstoffaufnahme
Dieser Parameter kann direkt mit aufwendigen Messungen bestimmt werden und ist dann sicherlich als einer der genauesten Werte zur Bestimmung der aeroben Ausdauerleistungsfähigkeit anzusehen.

3. Laktat
Die Produktion der Milchsäure steigt mit zunehmender Belastungsintensität an.
Es gibt eine Reihe methodisch verschiedener Tests, die dazu dienen, aus den Laktatkurven Anhaltspunkte für die aerobe und anaerobe Leistungsfähigkeit bzw. Energiebereitstellung zu gewinnen und über bestimmte Interpretationsverfahren eine ideale Trainingsbelastungsintensität zu finden.
Hierbei ist jedoch zu berücksichtigen, dass der Laktatspiegel z.B. bei einer fettreichen Kost um bis zu 35% niedriger liegen kann als bei einer kohlenhydratreichen Ernährung.

Nährstoffe:
Kohlenhydrate
Unsere Energie beziehen wir in erster Linie aus den Makronährstoffen Kohlenhydrate und Fetten.
Unter dem Begriff Kohlenhydrate werden zahlreiche organische Verbindungen zusammengefasst, die uns besser unter dem Namen Zucker und Stärke bekannt sind.
Kohlenhydrate stellen mengenmäßig die wichtigste Nahrungsenergiequelle dar.
Es wird empfohlen, bei der Energieaufnahme auf einen Anteil von 50%-60% Kohlenhydrate zu achten, wobei diese zum größten Teil aus komplexen Kohlenhydraten (Stärke) bestehen sollten. Stärkehaltige Lebensmittel sind zum Beispiel Getreide, Kartoffeln und Gemüse sowie daraus hergestellte Produkte.
Kohlenhydrate bestehen aus einzelnen Bausteinen, den sog. Sacchariden. Je nach Anzahl unterscheidet man drei Gruppen:
- Einfachzucker (Monosaccharide)
- Zweifachzucker (Disaccharide)
- Mehrfachzucker (Polysaccharide)
Zu den Einfachzuckern zählen der Traubenzucker (Glucose) und der Fruchtzucker (Fructose). Ein weiterer Einfachzucker ist die Galaktose, ein Bestandteil des Milchzuckers.
Kombiniert man die verschiedenen Einfachzucker miteinander, so entstehen alle weiteren Kohlenhydrate.
Der wichtigste Zweifachzucker ist die Saccharose, die uns als Haushaltszucker aus Zuckerrüben oder Zuckerrohr bekannt ist. Die Saccharose besteht aus einem Teil aus Glucose und einem Teil Fructose. Weitere Zweifachzucker sind der Malzzucker (Maltose) und der Milchzucker (Laktose).
Wenn eine große Zahl von Einfachzuckern zu langen Ketten verknüpft sind, spricht man von Vielfachzuckern, komplexen Kohlenhydraten oder Polysacchariden. Das wichtigste Nahrungspolysaccharid ist die Stärke z.B. aus Getreide oder Kartoffeln.
Aber auch die unverdaulichen Kohlenhydrate wie der Ballaststoff Zellulose zählen zu den Polysacchariden.
Maltodextrine sind Stärkeabbauprodukte und kürzere Ketten mit wenigen Saccharidbausteinen, die in der Sportlerernährung als Kohlenhydratzusatz eine besondere Rolle spielen.

Aufbau der bedeutensten Kohlenhydrate:

Monosaccharide Fructose Glukose Galaktose
↓ ↓ ↓ ↓
Disaccharide Saccharose Maltose Laktose
(Rohrzucker) (Malzzucker) (Milchzucker)

mehr als 1.000 Bausteine Glukose
Polysaccharide Zellulose Stärke Glykogen


Mit zunehmender Kettenlänge der Saccharidbausteine schmeckt ein Kohlenhydrat weniger süß. Wir müssen Brot bekanntlich ausgiebig kauen, damit die Speichelenzyme die Stärke zu süßschmeckenden Zucker abbauen können.
Die Einfachzucker können direkt vom Darm in den Blutkreislauf aufgenommen werden, alle andern Kohlenhydrate dagegen müssen erst durch Enzyme verdaut, das heißt in die Monosaccharidbausteine aufgespalten werden. Die Transportform für Zucker im Blut ist die Glukose. Der Traubenzucker, der nicht sofort benötigt wird, kann gespeichert werden. Die Speicherform der Glukose heißt Glykogen (=tierische Stärke) und kommt in der Leber und Muskulatur vor. Bei Bedarf wird das Glykogen wieder zur Glukose abgebaut.

Glykogen
Man unterscheidet zwischen Leber- und Muskelglykogen. Das Leberglykogen dient der Blutzuckerregulation, falls der Blutzucker zwischen den Mahlzeiten abfällt. Die Aufrechterhaltung des Blutzuckers ist für eine konstante Versorgung der Gehirn- und Nervenzellen mit Glukose als Energiequelle wichtig. Davon ist die mentale Fitness abhängig. Bei längerdauernden sportlichen Einsätzen sorgen kohlehydrathaltige Getränke für den richtigen Energieschub, auch für die „grauen“ Zellen. Das kommt der Konzentrations- und Koordinationsfähigkeit zugute. Die Muskulatur ist ebenfalls in der Lage, einen Teil der Glukose als Glykogen zu speichern. Dieser Anteil dient als Energiereserve für körperlich-muskuläre Leistungen. Von einem hohen Glykogengehalt der Muskulatur profitieren alle Sportler, die eine Leistung mit Ausdauer erbringen müssen.

Fette
Fette stellen auch beim schlanken Sportler das größte Energiereservoir im menschlichen Organismus da und haben von allen Energieträgern in der Nahrung die höchste Energiedichte.

Energie pro Nahrung
1g Kohlenhydrate liefert 4 kcal / 17 kJ1g Fett liefert 9 kcal / 38 kJ1g Eiweiß liefert 4 kcal / 17 kJ1g Alkohol liefert 7 kcal / 30 kJ

Die Fettaufnahme sollte auf 25% bis 30% der Energiezufuhr begrenzt werden, da Kohlenhydrate die wichtigere Energiequelle darstellen.
Fett in der Nahrung ist nicht nur ein hochkalorischer Energielieferant, sondern auch Quelle von lebensnotwendigen fettlöslichen Nährstoffen (mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Vitamin A, D und E). Letztendlich ist Fett auch Geschmacksträger und sorgt für den guten Geschmack vieler Lebensmittel und Speisen.
Jedes Fettmolekül hat einen einfachen Bauplan und besteht aus einem Teil Glyzerin, das
mit drei Fettsäuren verbunden ist.
Auch die Fettsäuren werden in drei Kategorien unterschieden- einmal die gesättigten Fette aus tierischen, festen sowie gehärteten Pflanzenfetten, zweitens die einfach ungesättigten Fette, wie z.B. das Olivenöl und drittens die mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu denen Pflanzenöle wie Sonnenblumenkern-, Distel- und Maiskeimöle sowie die Fette von Kaltwasserfischen (Makrele, Hering und Lachs) gehören.
Grundsätzlich zu beachten ist, dass ein hoher Fettgehalt die Verweildauer der Speisen im Magen erhöht. Deshalb sollte eine wettkampfvorbereitende Mahlzeit fettarm, leicht verdaulich und kohlenhydratbetont sein.
Nach dem Sport verzögern fettreiche und kohlenhydratarme Speisen die Regeneration deutlich. Alkohol wirkt sich zusätzlich verlangsamend auf die Wiederauffüllung der Glykogenspeicher aus. Eine kohlenhydratreiche Kost ermöglicht eine Regeneration nach 24 Stunden, Fett und Alkohol dagegen verlängern die Regenerationszeit auf 72 Stunden.
Bei längeren Belastungen wird der Energiebedarf um bis zu 65% durch die Fettverbrennung abgedeckt







Proteine und Aminosäuren
Eiweiß oder Proteine werden primär nicht für die Energiegewinnung, sondern für den Aufbau und Erhalt körpereigener Proteine benötigt.
Aminosäuren sind die Bausteine von Nahrungseiweißstoffen und Körperproteinen, wobei jedes Nahrungseiweiß im Laufe der Verdauungsvorgänge zu Aminosäuren abgebaut und dann im Organismus wieder gemäß seinem spezifischen Bauplan zu körpereigenem Eiweiß aufgebaut werden. Einige Aminosäuren müssen unbedingt mit der Nahrung aufgenommen werden und werden deshalb als essentiell bezeichnet. Andere AS dagegen können im Körper aus anderen Nahrungsbestandteilen gebildet und werden deshalb als nicht essentiell benannt. Die dritte Art von AS sind die semiessentiellen AS, die nur für bestimmte Bedarfssituationen „essentiell“ sind wie zum Beispiel Histidin und Arginin im Wachstum. Sie müssen in dieser Phase zusätzlich mit der Nahrung zugeführt werden.

Einteilung der AS nach ihrem qualitativen Bedarfessentiell nicht essenziell semi-essenziell
Valin Glycin Arginin Leucin Alanin Histidin Isoleucin SerinThreonin CystinMethionin TyrosinPhenylalanin ProlinTryptophan HydroxyprolinLysin Asparaginsäure Glutaminsäure

Mit einer gemischten Kost lässt sich der Bedarf an den essentiellen AS am besten decken. Bei Betrachtung der AS-Zusammensetzung einzelner Lebensmittel lässt sich zwar ein Vorteil tierischer Proteinträger (Fleisch, Milch, Ei) gegenüber dem pflanzlichen Eiweißquellen (Getreide, Hülsenfrüchte) erkennen; in der Praxis verzehrt aber ein Sportler normalerweise weder nur Fleisch noch nur Getreideprodukte.
Je ähnlicher ein Nahrungseiweiß oder die Kombination von Nahrungseiweißen in der AS-Zusammensetzung dem Körperprotein ist, desto besser ist die Mischung als „Aufbaunahrung“ geeignet.




Aminosäuren:
Die Bausteine der Proteine sind die AS, die ebenfalls in semiessentiell, nichtessentiell und essentiell unterschieden werden. Nichtessentielle AS können vom Körper selbst produziert werden, weshalb hier auch kein Mangel entsteht. Essentielle AS werden nicht selbst vom Körper produziert, werden nicht genügend dieser AS zugeführt, erfolgt zwangsläufig der Abbau körpereigener Proteinstrukturen, wie zum Beispiel Muskulatur, in denen vorherige essentielle AS eingebaut waren. Der Organismus benötigt diese freigesetzte AS, um z.B. den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten, indem er die AS zur Neubildung von Glukose nutzt oder um das normale Verhältnis bzw. die Zusammensetzung der AS im Blut zu gewährleisten.
Der Verlust von Muskulatur führt automatisch zu drastischer Verminderung der Leistungsfähigkeit. Betrachtet man nur diesen Aspekt, wird trotzdem deutlich, dass bei der täglichen Eiweißzufuhr die Qualität der Proteine eine wesentlich wichtigere Rolle als die Quantität spielt. Die Qualität der Proteine wird maßgeblich durch den Gehalt an essentiellen AS bestimmt.
Aus diesem Grund genügt auch für die Sportarten mit einer hohen Kraftkomponente eine Zufuhr von 1,2 bis 1,6 g Eiweiß pro kg Körpergewicht selbst dann, wenn durch intensives Training Muskulatur aufgebaut werden soll. Voraussetzung ist aber, dass die Proteine einen hohen Gehalt an essentiellen AS aufweisen.
Die AS dienen aber nicht nur dem Aufbau von Muskelgewebe, Hormonen, Enzymsystemen oder Zellstrukturen, sondern sie sind auch an den energieliefernden Stoffwechselprozessen beteiligt.
Arginen und Ornithin stimulieren z.B. in hoher Dosierung die Freisetzung des Wachstumshormons. Diese Wirkung ist jedoch nur bei direkter Zufuhr in die Blutbahn nachgewiesen worden. Eine andere AS, Taurin, wird als konditionell-essentiell bezeichnet, da nur bei einem erhöhten Bedarf infolge körperlicher Belastungen ein relativer Mangel auftreten kann.









(3D-Zeichnung eines Proteins)





Vitamine:
Vitamine der B-Gruppe greifen als biologische Katalysatoren (als Coenzyme) in den Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsel ein.
Die Vitamine E, C und A (insbesondere das Proteinvitamin A= β-Carotin ) schützen dagegen die Zellen. Ihre Wirkung besteht darin, die Zellmembran vor ihrer Zerstörung durch aggressive Stoffe (Radikale) zu schützen, die bei hohen körperlichen Anstrengungen im Körper entstehen.

Vitamin B 1: ist wichtig für den Kohlenhydrat-Energiestoffwechsel und für das Nervensystem. Die besten Nahrungsquellen sind Vollkornprodukte, Schweinefleisch, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Leber und Bierhefe.

Vitamin B 2: ist am Fett-, Kohlenhydrat- und Eiweißstoffwechsel beteiligt. Es spielt eine Rolle beim Sehvorgang und ist wichtig für die gesunde Haut und das Wachstum. Milch und Milchprodukte sowie Fisch, Fleisch, Vollkornprodukte und Gemüse sind reich an Vitamin B 2.

Vitamin B 6: ist das „ Schlüsselvitamin“ für den Eiweißstoffwechsel und kommt in Fleisch, Fisch, Milch, Käse, Vollkornprodukten und Innereien vor.

Vitamin B 12: ist wichtig für die Blutbildung und kommt praktisch nur in tierischen Lebensmitteln vor. Gute Nahrungsquellen sind Fleisch, Leber, Ei, Milch und Milchprodukte. (Struktur B 12 siehe Bild →)

Die folgenden Vitamine gehören auch zum Vitamin-B-Komplex, werden aber nicht mit dem Buchstaben B gekennzeichnet.

Niacin: ist ein zentrales Stoffwechselvitamin und greift in den Stoffwechsel der Kohlenhydrate, Fette und Proteine ein. Es ist wichtig für die normale Funktion des Nervensystems und der Haut und kommt in vielen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor wie Fleisch, Fisch, Ei, Milch, Käse, Vollkornerzeugnissen, Hülsenfrüchten und Gemüse vor.
Pantothinsäure: hat als sogenanntes Coenzym A eine zentrale Bedeutung im Stoffwechsel aller Hauptnährstoffe. Der Name dieses B-Vitamins leitet sich von „überall vorkommend“ ab. Es kommt also in allen Lebensmittelgruppen vor.

Folsäure: hat eine wichtige Aufgabe bei der Blutbildung und Zellneubildung. Sie kommt in Gemüse, ( vor allem Rohkost ) Leber, Fleisch, Vollkornprodukten und Sojabohnen vor.
Biotin: früher wurde dieser Vitamin-B-Faktor auch Vitamin H (=Hautvitamin) genannt. Es greift in den Aufbau von Kohlenhydraten und Fetten ein. Leber, Eigelb, Sojabohnen, Nüsse, Haferflocken und Milch sind gute Nahrungsquellen.

Vitamin C: ist das bekannteste Vitamin und gehört wie die Gruppe der B-Vitamine zu den wasserlöslichen Vitaminen. Es erfüllt vielfältige Aufgaben im Gesundheitsschutz, im Bindegewebsstoffwechsel (Haut, Knochen und Zähne), im Immunsystem, bei Entgiftungsreaktionen und bei der Eisenverwertung. Vitamin C kommt in Obst und Gemüse vor, wobei Zitrusfrüchte, Beerenfrüchte und Paprika besonders reiche Quellen sind.

Vitamin A: ist das erste Vitamin aus der Gruppe der fettlöslichen Vitaminen und ist bedeutsam für das, die gesunde Haut- und Schleimhautfunktion, sowie für den Sehvorgang. In tierischen Lebensmitteln wie Butter, Eigelb, Milch und Leber kommt Vitamin A vor, in pflanzlichen Lebensmitteln die Vitamin-A-Vorstufe, das Provitamin A (Carotin), z.B. in Paprika, Möhren, Tomaten, Brokkoli, Feldsalat, Spinat und Grünkohl.

Vitamin D: ist unerlässlich für den Calcium- und Phosphatstoffwechsel und damit für die Knochenbildung. Es kommt in Salzwasserfischen, in Lebertran, Eigelb, Käse, Butter und Margarine vor. Unter dem Einfluss von Sonnenlicht wird auch in der Haut ein Teil des benötigten Vitamin D gebildet.

Vitamin E: gehört zu der Gruppe der Antioxydantien und ist reichlich in Keimölen, Pflanzenmargarine, Weizenkeimen und Nüssen enthalten.

Vitamin K: ist mitverantwortlich für die Blutgerinnung und kommt in vielen Gemüsesorten und der Leber vor.
Mineralstoffe:
Mineralstoffe gehören zur Gruppe der Mikronährstoffe und werden in Mengen- und Spurenelemente unterteilt. Im Folgenden nur ein paar Beispiele:

Natrium: Der wesentliche Teil des Natriumbestandes unseres Organismus (ca. 100 g) entfällt auf den Extrazellularraum, also den Flüssigkeitsraum zwischen den Zellen, und auf das Blut. Natrium ist an allen flüssigkeitsverschiebenden Prozessen im Körper beteiligt und liegt am häufigsten in der Verbindung mit Chlorid als das bekannte Kochsalz vor.

Kalium: im Gegensatz zum Natrium findet sich Kalium hauptsächlich in den Zellen und wirkt als Gegenspieler von Natrium entwässernd. Es ist an der Blutdruckregulation sowie am Erregungsablauf der Nerven beteiligt, ebenfalls spielt Kalium bei der Glykogenspeicherung in der Muskulatur eine Rolle.

Magnesium: der Mangel daran kann bekanntlich zu Muskelkrämpfen führen, weshalb eine optimale Magnesiumversorgung rechtzeitig vor einem Wettkampf unverzichtbar macht.

Eisen: ist wichtig für den Sauerstofftransport im Blut und die Sauerstoffübertragung in der Zelle.

Zink: ist ein wichtiges Spurenelement für den Eiweißstoffwechsel, die Haut und unsere Abwehrkräfte.

Jod: Dieses Spurenelement sorgt für eine gesunde Schilddrüsenfunktion. Die Schilddrüsenhormone, die die Stoffwechselaktivität steuert, benötigen Jod zu ihrem Aufbau. Jodreich sind Seefisch und Meeresfrüchte.

Es gibt noch weitere Spurenelemente wie Kupfer, Mangan, Chrom, Selen etc.. Nicht alle Mineralstoffe wirken leistungssteigernd, jedoch sind z.B. Natrium, Kalium, Magnesium, Calcium, Selen, sowie Eisen für den Sport unverzichtbar.


All diese Nährstoffe sind natürlich nicht in zu hohen Maßen zu genießen, sondern in gewählten Mengen sowie auf die meisten anderen Sportarten zu beziehen.
Allgemein ist die Ernährung in den verschiedenen Sportarten ziemlich ähnlich, denn auch ein Bodybuilder sollte wie oben schon erwähnt nicht zu viel Eiweiße für sein Training zu sich nehmen, da schon geringe Mengen für den Muskelaufbau genügen, solange diese einen hohen Anteil an essentiellen AS beinhalten.
Ein schwer diskutiertes Thema ist nach wie vor Doping oder das Verwenden illegaler Substanzen um die Leistung zu steigern wie Anabolika, Katabolika, Hormone, anobole und katabole Stereoide.
Die oben erwähnten Substanzen zählen alle als eine verschreibungspflichtige und illegale Droge.
Bei der Einnahme von Anabolikapräperaten bekommt man enorme Kraftschübe, die man teils kaum kontrollieren kann sowie oft eine erhöhte Euphorie beschrieben wird.
Ein Großteil der Konsumenten hat das Gefühl, dass es kein Gewicht gibt, welches sie nicht heben könnten, keine Strecke, die sie nicht laufen könnten, etc.
Durch die Einnahme der Hormone werden alle männlichen Eigenschaften gesteigert, wozu unter anderem auch erhöhte Aggressivität, leichte Reizbarkeit, ein extrem gesteigertes Selbstbewusstsein und nicht zu unterschätzen, der Sexualtrieb gehört.
Die einzig gewünschte Wirkung bei den Präparaten sind der Muskelaufbau und deren Definition, sprich Fettverbrennung und Entwässerung.
Die Risiken werden jedoch zu selten berücksichtigt:
Bei einer falschen Injektionsanwendung können sich Abszesse (größere Eiteransammlungen) bilden sowie die sichtbarste aller Nebenwirkungen- die Akne- meist auf dem Rücken. Kurzatmigkeit ist eine weitere Nebenwirkung. Viele Muskeln müssen mit Sauerstoff versorgt werden, der dann natürlich durch schnelleres Atmen dem Körper zugeführt werden muss. Ein sehr gutes Beispiel dafür sind Boxer- je nach dem zu welcher Kampf- bzw. Gewichtsklasse sie gehören, haben sie mehr oder weniger Ausdauer. Bekannt ist, dass meist die muskulärsten Boxer schon nach ein bis zwei Runden völlig außer Atem sind.
Zusätzlich sind erhöhte Schweißproduktion und ständiger Hunger, bedingt durch den erhöhten Stoffwechsel und der guten Verbrennung, möglich.
Auch wurde eine erhöhte Anfälligkeit für Infektionen beobachtet, da die Abwehrstoffe im Körper angegriffen werden.
Weitere Nebenwirkungen, die auftreten können sind Antriebslosigkeit, Bluthochdruck, erhöhter Augendruck, Blutwertveränderungen, Depressionen, Gewaltausbrüche, Gynäkomastie (weibliche Brustbildung bei Männern), Haarausfall, Herzwachstum, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Stimmungsschwankungen, Unfruchtbarkeit (Hodenathrophie) und Wassereinlagerungen.Menstruationsunregelmäßigkeiten, tiefere Stimme und "Vermännlichung" bei weiblichen Konsumenten.









Quelle: Bekannter/ Bodybuilder




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